Equilibra tu rutina de ejercicio con estas 5 prácticas saludables
Hoy en día, la salud parece estar en todas partes. Desde aparatos que cuentan tus pasos hasta inscripciones en gimnasios, pasando por cursos de entrenamiento en grupo e influencers en las redes sociales, decidir qué hacer para crear una rutina de salud equilibrada puede resultar un poco abrumador.
El cardio o el entrenamiento de fuerza son el objetivo principal de la mayoría de los planes de ejercicio. No es de extrañar, ya que son agradables en su físico y pensamientos. Sin embargo, si usted sucede que está dirigido a estos solo, entonces definitivamente estás perdiendo en una gran cantidad de ventajas en su total bienestar.
No hay una respuesta común para lo que los entrenamientos crear el ejercicio perfecto. Mucho de lo que es individualizada basada principalmente en las preferencias y el tren pasado histórico. Sin embargo, hay 5 elementos que deben incluirse en cualquier rutina para crear el plan de ejercicio perfecto.
PARA UNA RUTINA DE SALUD BIEN EQUILIBRADA, ASEGÚRESE DE INCORPORAR ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR, ENTRENAMIENTO DE FUERZA, ENTRENAMIENTOS BÁSICOS, ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD Y ENTRENAMIENTOS DE FLEXIBILIDAD.
Utiliza estos componentes para crear un método completo que promueva el bienestar.
5 partes de una rutina de salud completa:
Infundir confianza y crear una rutina de ejercicios bien redondeado, junto con los siguientes 5 componentes en su plan de ejercicios.
1. Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular consiste en cuidar el corazón y los pulmones. Su corazón coronario es un músculo, y al igual que el resto de los tejidos musculares, que quiere un ejercicio en un esfuerzo por mantener en situación óptima.
El cardio hará que su corazón bombee y le hará respirar antes y más profundamente. Esto a su vez maximiza el oxígeno contemporáneo en la sangre, ayuda a su cuerpo a eliminar los residuos comparables a ácido láctico y dióxido de carbono, y trabaja para fortalecer el corazón coronario y los pulmones.
La División de Bienestar y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos 150 minutos de entrenamiento cardiovascular razonable, o 75 minutos de entrenamiento cardiovascular vigoroso, cada semana. Cardio podría ser terminado en un gimnasio en una máquina, en casa con herramientas restringidas o en el barrio sin herramientas.
Algo que va a obtener su ritmo cardíaco coronario hasta y lo mantiene cuenta como cardio, sin embargo ejemplos típicos embody:
Saltar la cuerda
Saltar Jacks
Caminar a paso ligero
Jogging o funcionamiento
Aeróbic en grupo
Natación
Saltos de campo
Remo
Bailar
Subir escaleras
Escalada
Boxeo o Kick-Boxing
Cama elástica
Bicicleta
Escalada
Hula-Hooping
Burpees
Usted no debe hacer todo su cardio en una sola sesión de 150 minutos para que dependa. Esfuérzate por dividirlo en partes más pequeñas, como media hora 5 veces por semana.
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2. Coaching Energético
El entrenamiento energético se centra en tu habilidad para levantar y transferir cargas pesadas. Desarrolla y tonifica los tejidos musculares, ayuda a fortalecer los huesos e incluso puede mejorar el metabolismo y controlar el peso.
El entrenamiento energético puede realizarse con máquinas, pesas libres, bandas de resistencia, kettlebells, barras e incluso con el propio peso corporal. Usted no tiene que enganchar un costoso gimnasio o el uso de máquinas para obtener su poder de entrenamiento en. Usted necesita utilizar sobre una base regular artículos para el hogar como galones de agua, latas de sopa, o mochilas llenas de libros.
EL ENTRENAMIENTO ENERGÉTICO DESARROLLA Y TONIFICA LOS TEJIDOS MUSCULARES, FORTALECE LOS HUESOS Y PUEDE MEJORAR EL METABOLISMO Y CONTROLAR EL PESO.
En el entrenamiento energético, debes trabajar todos los grupos musculares principales: piernas, brazos, hombros, pecho, espalda, caderas y glúteos.
Usted es capaz de hacer un ejercicio de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cada vez, o cambiar cada sesión entre el físico superior e inferior. Cada uno tiene sus ventajas, así que sigue el que mejor se adapte a tu cuerpo. Intenta trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
Una regla normal para los principiantes es hacer uso de suficiente peso que sus tejidos musculares se agotan después de 10-12 repeticiones. Descubrirás que tu habilidad para cargar pesos mejora con el tiempo. Mejore la carga incluyendo repeticiones adicionales o aumentando la carga que levanta.
Los entrenamientos de fuerza más comunes son:
Sentadillas
Estocadas
Pullups
Flexiones
Caminatas
Peso muerto
Press por encima de la cabeza
Press de banca
Extensión de tríceps
Flexiones
3. Ejercicios para el tronco
El trabajo del tronco es mucho más que tener unos abdominales marcados. Nuestro núcleo se compone de los tejidos musculares de nuestro tronco junto con los abdominales, oblicuos, suelo pélvico, flexores de la cadera, glúteos y disminuir de nuevo. Estos tejidos musculares trabajan tanto para estabilizar la columna vertebral y la pelvis, además de producir el movimiento.
Tener un núcleo poderoso es un elemento importante de una rutina de salud bien equilibrada.
Un núcleo fuerte es esencial para la estabilidad, una buena postura, una columna vertebral sana y la prevención de daños. Además, facilita las actividades cotidianas como las tareas domésticas, la jardinería, el cuidado de los más pequeños, disfrutar con las mascotas e incluso estar sentado o de pie durante largos periodos de tiempo.
Trabaja el tronco mediante ejercicios compuestos o específicos. Los ejercicios compuestos trabajan directamente varios equipos musculares, como una tabla. Los ejercicios focalizados aíslan el trabajo del tronco, como las abdominales. Incorporar el trabajo de base en su rutina de salud por lo menos dos veces cada semana y también usted descubrirá una mejora en el funcionamiento total de su físico.
Widespread núcleo entrenamientos embody:
Puentes de glúteos
Chook Canino o Chook Canino Crunches
Plank, Facet Plank y Roll-Out Plank
Kettlebell Swings
Escaladores de montaña
Torsiones con balón medicinal
Turco Get-Up
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4. Entrenamiento de constancia
El entrenamiento de la constancia es un elemento normalmente ignorado de una rutina de salud completa. El entrenamiento de la estabilidad ayuda a mejorar la agilidad, aumentará su método al terminar los entrenamientos, mejora la coordinación y ayuda a prevenir caídas y daños en la vida cotidiana.
Entrenamiento Steadiness es especialmente útil para los adultos mayores, sin embargo tiene que ser incluido en su rutina de ejercicios a cualquier edad. Los adultos más jóvenes deben realizar ejercicios de equilibrio dos veces por semana. A medida que envejece, aumentar la frecuencia de incorporar la estabilidad de entrenamiento todos los días.
El entrenamiento de estabilidad no tiene por qué ser difícil para ser eficaz. Ejercicios como ponerse de pie sobre una pierna, caminar de puntillas o trabajar para levantarse y bajarse del suelo son métodos eficaces para mejorar la estabilidad.
Mejora tu estabilidad con cualquiera de estos ejercicios:
Tai Chi
Yoga
Ejercicios con tabla de equilibrio
Ejercicios con pelota de estabilidad
Levantamiento de piernas
Paseo con el talón en el pie
Paseo de puntillas
Estocadas inversas
Bicho sin vida
5. Flexibilidad y estiramientos
La flexibilidad y los estiramientos mantienen flexibles los tejidos musculares y las articulaciones para que puedan moverse en toda su amplitud. Además, fomentan una mejor postura, mejoran la circulación, aumentan la eficiencia corporal y ayudan a aliviar el estrés. Además, simplemente sienta bien.
Existen dos tipos de estiramientos: activos y pasivos. Deberás incluir cada uno de ellos en tu plan de ejercicios.
El estiramiento pasivo, o estiramiento estático, depende del tiempo que se mantenga capaz de estirar los tejidos musculares. Un ejemplo es el estiramiento reclinado de los isquiotibiales. Los estiramientos pasivos suelen durar entre 10 y 30 segundos.
El estiramiento enérgico, también conocido como estiramiento dinámico, consiste en utilizar activamente los tejidos musculares para mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Un ejemplo es el estiramiento reclinado de los isquiotibiales, que consiste en doblar y estirar la pierna 10 veces.
EL ESTIRAMIENTO DEBE SER SIEMPRE LIGERO.
Desea sentir una ligera resistencia o rigidez en los tejidos musculares, pero nada debe dañar, palpitar o sentirse como si estuviera a punto de romperse. Dedica de 5 a 10 minutos a realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio para asegurarte de que los tejidos musculares están calientes y para ayudar a prevenir daños.
Haz de 5 a 10 minutos de estiramientos pasivos después del ejercicio para ayudar a calmar y reducir la acumulación de ácido láctico en los tejidos musculares.
Ejemplos de estiramientos dinámicos:
Círculos de cadera
Zancadas
Círculos de brazos
Balanceos de piernas/toques con los dedos de los pies
Patadas con los glúteos
Paseos en plancha
Ejemplos de estiramientos pasivos
Pliegue hacia delante sentado
Mariposa
Torsión supina
Rodilla al pecho
Estiramiento cruzado de brazos
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de brazos flexionados
Elemento extra: Añada diversión a su rutina de salud
Tan esencial como estos 5 componentes de salud para una rutina de salud equilibrada y completa, ¡el ejercicio tiene que ser divertido! La comprensión no debe sentirse realmente como una tarea. Como una manera de pegarse a lo largo de su plan, tiene que ser una cosa que sentarse y dar prioridad.
Lleve el placer de nuevo a su plan de comprensión con un amigo o intentar algo nuevo
Ideas restantes para una rutina de salud equilibrada
La seguridad es esencial para cualquier rutina de salud. Si es la primera vez que lo hace, lo mejor es consultar primero a un médico o profesional sanitario. Empiece poco a poco y trabaje en su método. Construye a partir de ahí hasta que tengas una rutina fuerte.
El gimnasio puede ser un lugar intimidante para cualquier persona nueva en la salud. Sin embargo, no dejes que las cabezas musculares te asusten.
Utiliza estos 5 componentes de la salud para infundir confianza y crear una rutina de ejercicios completa que pueda servirte ahora y en los años venideros. La incorporación de todos esos componentes podría parecer mucho, sin embargo, le ayudará a alcanzar sus objetivos de salud y aumentar su total bienestar.
Todos los datos incluidos simplemente no se supone que tratar o diagnosticar. Las opiniones expresadas son las del creador y deben atribuirse únicamente al creador. En caso de dudas médicas, consulte a su médico.
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